Dieta para el SIBO:
qué comer, qué evitar
y cómo organizarte
La dieta baja en FODMAP es la herramienta más potente para controlar el SIBO. Aquí tienes todo lo que necesitas para seguirla sin perderte.
¿Por qué la dieta es tan importante en el SIBO?
Las bacterias del SIBO se alimentan principalmente de carbohidratos fermentables — los llamados FODMAP (Fermentable Oligosacárides, Disacáridos, Monosacáridos y Polioles). Cuando reduces estos carbohidratos en tu dieta, las bacterias tienen menos «combustible» para fermentar y producir gases.
La dieta baja en FODMAP no es una cura del SIBO, pero es una herramienta fundamental para reducir los síntomas mientras el tratamiento actúa y para prevenir las recaídas una vez recuperado.
💡 Importante: La dieta baja en FODMAP no es para siempre. El objetivo es seguirla durante la fase de eliminación (4-8 semanas), luego reintroducir alimentos progresivamente para identificar cuáles toleras y cuáles no. Una dieta demasiado restrictiva a largo plazo puede perjudicar la diversidad del microbioma.
Las 3 fases de la dieta SIBO
La dieta para el SIBO no es estática. Tiene fases claramente diferenciadas que evolucionan con tu recuperación:
Fase de eliminación
Dieta estricta baja en FODMAP. Eliminar todos los alimentos fermentables para reducir la fermentación bacteriana al mínimo.
Fase de reintroducción
Ir añadiendo alimentos FODMAP de uno en uno cada 3 días para identificar cuáles toleras y cuáles siguen causando síntomas.
Fase de mantenimiento
Dieta personalizada basada en tus resultados de reintroducción. Solo evitar los alimentos que sabes que te causan problemas.
Qué puedes comer y qué debes evitar
Esta es la guía de referencia de alimentos para la fase de eliminación. Recuerda que la tolerancia individual varía — empieza con cantidades pequeñas de cada grupo:
Alimentos permitidos
🥩 Proteínas
🥦 Verduras
🍓 Frutas
🌾 Cereales
Alimentos a evitar
🧄 Fructanos
🫘 GOS (legumbres)
🍎 Exceso de fructosa
🥛 Lactosa y polioles
Las reglas de oro de la dieta SIBO
Además de qué comes, hay hábitos fundamentales que pueden marcar la diferencia:
4-5 horas entre comidas
El Complejo Motor Migratorio limpia el intestino entre comidas. No piques nada entre horas.
Sin ajo ni cebolla en ninguna forma
Ni en polvo, ni deshidratados, ni en salsas. Usa aceite infusionado con ajo como alternativa.
Lee siempre las etiquetas
Inulina, FOS, chicoria, cebolla en polvo — aparecen en muchos productos envasados.
Mastica bien y come despacio
La digestión empieza en la boca. Masticar bien reduce la fermentación en el intestino.
Cena pronto y ligero
Cenar tarde con el estómago lleno interrumpe el ayuno nocturno y empeora los síntomas al día siguiente.
Ayuno nocturno de 12 horas
Entre la cena y el desayuno. Es el período de limpieza más largo y más importante del día.
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Trucos prácticos para seguir la dieta SIBO
Aceite infusionado con ajo como sustituto
Los fructanos del ajo no se disuelven en aceite. Calienta aceite de oliva con dientes de ajo, retira el ajo y usa ese aceite para cocinar. Obtienes el sabor sin el problema.
Meal prep los domingos
Prepara arroz, pollo cocido, verduras cortadas y cremas en lotes. Así tienes opciones aptas para SIBO disponibles toda la semana sin tener que cocinar cada día.
Usa la app Monash FODMAP
La app oficial de la Universidad Monash tiene la base de datos más completa y actualizada de alimentos y sus niveles de FODMAP. Ideal para comprobar cualquier alimento en segundos.
Comer fuera de casa: cómo gestionarlo
Pide siempre carnes o pescados a la plancha sin salsas, arroces blancos y verduras al vapor. Pregunta explícitamente si llevan ajo o cebolla. En muchos restaurantes asiáticos hay opciones naturalmente bajas en FODMAP.
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