Menú semanal SIBO:
7 días de comidas aptas
para tu intestino
Con lista de la compra completa, consejos de meal prep y los errores más comunes que debes evitar. Todo listo para empezar hoy mismo.
Las 3 reglas de oro antes de empezar
Respeta siempre 4-5 horas entre comidas
Esto activa el Complejo Motor Migratorio (CMM), el sistema de limpieza natural del intestino delgado. No piques nada entre horas — ni fruta, ni frutos secos, ni nada.
Elimina el ajo y la cebolla completamente
Son los alimentos más problemáticos para el SIBO. Si quieres sabor, usa aceite infusionado con ajo — los fructanos no se disuelven en aceite, así que obtienes el sabor sin el problema.
Lee las etiquetas de todo lo envasado
El ajo en polvo, la cebolla deshidratada, la inulina y los FOS aparecen en caldos, salsas, aliños y fiambres que parecen inofensivos. Revisa siempre los ingredientes.
7 días de comidas para el SIBO
Porridge de avena sin gluten con leche sin lactosa, plátano maduro en rodajas y pizca de canela
Arroz blanco con pechuga de pollo a la plancha y zanahoria y judías verdes al vapor con aceite de oliva y limón
Merluza al vapor con patata cocida y pepino en rodajas. Aceite de oliva y sal
2 huevos revueltos con espinacas salteadas en aceite de oliva. Pan sin gluten tostado
Ensalada de quinoa con pepino, tomate (3 rodajas máx.), atún al natural y vinagreta de limón
Crema de zanahoria y jengibre con tostadas de pan sin gluten. Ideal para días con más síntomas
Yogur sin lactosa con fresas frescas y 1 cucharada de semillas de chía
Salmón al horno con patata asada y espinacas salteadas. Antiinflamatorio y perfecto para el SIBO
Tortilla de calabacín y zanahoria rallada con ensalada verde de lechuga, rúcula y pepino
Tortitas de avena sin gluten con arándanos frescos y un chorrito de aceite de coco
Pollo al curry suave con leche de coco y arroz blanco. Curry en polvo puro sin ajo ni cebolla
Caldo de pollo casero (sin cebolla ni ajo) con zanahoria, fideos de arroz y jengibre rallado
Tostadas de pan sin gluten con aceite de oliva y tomate natural rallado. Huevo duro
Filete de ternera a la plancha con arroz blanco y judías verdes al vapor
Lubina al vapor con calabacín, zanahoria y pimiento rojo. Aceite de oliva y limón
Batido de fresas, plátano maduro y leche sin lactosa con semillas de chía
Ensalada de quinoa con pollo asado, zanahoria rallada, pepino y vinagreta de limón
Gambas a la plancha con arroz blanco y espárragos al vapor (en pequeña cantidad)
Porridge de avena sin gluten con leche sin lactosa, kiwi troceado y nueces de macadamia
Pollo asado al horno con patata, zanahoria y pimiento rojo. Sin ajo, sin cebolla, con hierbas aromáticas
Sopa de pollo con fideos de arroz, zanahoria y espinacas. Reconfortante y fácil de digerir
🛒 Lista de la compra para toda la semana
Organizada por secciones para ir al supermercado una sola vez. Imprime esta lista o guárdala en el móvil.
🥩 Proteínas
- Pechugas de pollo (1,5 kg)
- Filete de ternera (2 uds)
- Salmón (2 lomos)
- Merluza (2 filetes)
- Lubina (2 filetes)
- Gambas (300g)
- Atún al natural (2 latas)
- Huevos (12 uds)
🥦 Verduras
- Espinacas frescas (bolsa grande)
- Calabacín (3 uds)
- Zanahoria (bolsa grande)
- Pepino (3 uds)
- Tomate (4 uds)
- Judías verdes (400g)
- Pimiento rojo (2 uds)
- Patatas (1,5 kg)
- Lechuga y rúcula
- Espárragos (1 manojo)
🍓 Frutas
- Fresas (500g)
- Arándanos (250g)
- Plátanos maduros (6 uds)
- Kiwis (4 uds)
- Limones (6 uds)
🌾 Cereales y despensa
- Arroz blanco (1 kg)
- Quinoa (500g)
- Avena sin gluten (500g)
- Pan sin gluten (2 barras)
- Fideos de arroz (200g)
- Leche sin lactosa (1L)
- Yogur sin lactosa (6 uds)
- Leche de coco (1 lata)
- Semillas de chía
- Aceite de oliva virgen
- Curry en polvo puro
- Nueces de macadamia
⚡ Meal prep del domingo: 2 horas, semana resuelta
El secreto para seguir este menú sin agobiarte es dedicar 1-2 horas el domingo a preparar en lotes:
🍚 Arroz blanco
Cocina 500g y guárdalo en la nevera. Dura hasta 4 días.
🐔 Pollo cocido
Asa 2-3 pechugas enteras y córtalas ya cocinadas. Dura 3-4 días.
🥕 Crema de zanahoria
Prepara una olla grande y congela la mitad. Dura 4-5 días en nevera.
🥒 Verduras cortadas
Lava, pela y corta las verduras de la semana. Dura 3 días en nevera.
🌾 Quinoa
Cocina 300g y guárdala en un recipiente hermético. Dura 4 días.
🍲 Caldo casero
Haz una olla grande de caldo sin ajo ni cebolla. Congela en porciones.
❌ Errores comunes que debes evitar
Picar entre comidas
Aunque sea una fruta o un puñado de frutos secos, interrumpe el CMM. Si tienes mucha hambre, aumenta la proteína y la grasa buena en las comidas principales.
Usar caldos envasados con ajo o cebolla
La mayoría de caldos comerciales los contienen. Haz tu propio caldo en casa o busca uno específicamente libre de ajo y cebolla.
Comer demasiado rápido
Masticar bien reduce enormemente los síntomas. La digestión empieza en la boca — cuanto mejor mastiques, menos trabajo tiene que hacer el intestino.
Introducir demasiados alimentos nuevos a la vez
Si tienes síntomas, no sabrás cuál es el responsable. Introduce cambios de uno en uno.
Abandonar el menú si un día te saltas algo
La perfección no existe. Si un día no puedes seguirlo, simplemente continúa al día siguiente. Lo que importa es la tendencia general.
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